Huom! Tämä blogiteksti käsittelee juoksua tukevaa harjoittelua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen yhden kokeneen urheilijan kohdalla. Älä jäljittele kuvattuja harjoituksia ilman lääkärin tai juoksuun erikoistuneen äitiysliikuntavalmentajan kanssa keskustelua.
Satamailiselta raskausajan harjoitteluun
Saara aloitti Sallan valmennuksessa vuonna 2022 keskittyen aluksi puolimaratoneihin ja maratoniin. Vuonna 2024 hän juoksi Ylläksellä 160 kilometrin ultran, jonka jälkeen hän kertoi ilouutisen: hän saisi ensimmäisen lapsensa keväällä 2025. Raskaus toi mukanaan paljon kysymyksiä, mutta Saara oli jo alusta asti varma siitä, että hän haluaa liikkua läpi raskauden, jos se vain on turvallista ja huoletonta. Kummastakin tuntui luontevalta jatkaa valmennusyhteistyötä myös läpi raskauden, koska Sallalla oli raskausajan valmentamiseenkin osaaminen.
Kun Saara palautui satamailisesta, hän ja Salla pitivät valmennuspalaverin, jossa miettivät tulevia tavoitteita ja raskausaikaa. Liikunnallinen Saara haaveili ennen kaikkea siitä että saisi liikkua koko raskauden ja ylläpitää juoksukuntoa. Ohjelmointia monipuolistettiin alusta alkaen ja pian myös saliohjelmaa päivitettiin odottajalle sopivin liikkein. “Ohjelmointi helpotti omaa tekemistä, koska siinäkin olisi voinut mennä överiksi, jos kaiken olisi vain pähkäillyt omassa päässään”, Saara sanoo.
Tehoa intervalleilla, pienempää iskutusta mäkitreenillä
Intervalliharjoittelua suositellaan nykyisen tutkimustiedon mukaan eritoten raskaanaoleville, jotka ovat harrastaneet liikuntaa tavoitteellisesti myös aiemmin. Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan tässä yhteydessä harjoitusta, jossa tehdään peruskestävyysalueella tapahtuvan lämmittelyn jälkeen 1-10min pituisia työjaksoja, joissa syke on 70-90% maksimista. Työjakson jälkeen tulee aina palautus, jolloin syke pääsee laskemaan. Intervalliharjoittelulla raskausaikana on havaittu olevan positiivisia terveysvaikutuksia niin äidille kuin syntyvälle lapselle. Dalhaug tutkimusryhmineen havaitsi mm. intervalliharjoittelua tehneillä äideillä matalamman riskin sairastua raskausajan diabetekseen. Tutkimuksissa painotetaan että maksimiharjoittelu on syytä jättää raskausaikana pois ja pitää syke alle 90%:ssa maksimista. (Dalhaug, E.M. ym. 2025, Liu, X. ym. 2025). On myös tärkeä muistaa, että juoksua ei kannata raskauaikana aloittaa täysin uutena lajina, vaan pitäytyä mieluiten lajeissa jotka ovat itselle ennestään tuttuja.
Urheilevat äidit kohtaavat edelleen valitettavan paljon ennakkoluuloja, jopa syyllistämistä. Tutkimustieto, jota tulee koko ajan lisää, osoittaa kuitenkin yksiselitteisesti että lapselle raskausajan liikkumisesta ja tavoitteellisestakin treenaamisesta voi olla korkeintaan hyötyä, kunhan raskaus vain etenee normaalisti eikä ole riskiä ennenaikaiseen synnytykseen.
Sanonta “kun äiti treenaa, sikiökin treenaa” ei ole tuulesta temmattu. Säännöllinen raskausajan aerobien liikunta on tutkimusten mukaan yhteydessä lukuisiin terveyshyötyihin syntyvällä lapsella. Tutkimuksissa on todettu mm. parempaa sydän- ja verisuoniterveyttä myöhemmin elämässä (May, L. E. ym. 2016) ja vähäisempää diabetesriskiä ja muita aineenvaihdunnan sairauksia (mm. Carter, L. G. ym 2012; Platt, K. M. ym. 2021; Ding, L. ym. 2023).
Raskausaikana läheskään kaikki eivät voi juosta supistusten tai muuten epämukavuuden vuoksi, mutta se ei välttämättä estä liikkumasta ja hikoilemasta muulla tavoin. Urheilijalle kuitenkaan pelkkä kävely ei yleensä tunnu riittävältä, joten tavalliselle kävelylle hyvä vaihtoehto on kävely portaissa tai juoksumatolla mäkeen. Lisäksi tulevat tietysti muut aerobiset mahdollisuudet kuten sauvakävely, kuntopyörä, crosstrainer, uinti ynnä muut iskuttamattomat tai vähän iskuttavat lajit.
Juoksijalle juoksun tuoma iskunkestävyys on kuitenkin tärkeää ja monen kuukauden totaalitauko juoksun iskutuksesta täytyisi huomioida myöhemmin hyvin varovaisella iskutuksen lisäämisellä. Raskausaikana iskutusta on mahdollista pienentää lisäämällä nousukulmaa, säilyttäen silti tuntuma juoksuun. Ylämäkeen mentäessä kehoon kohdistuva iskutus pienenee, minkä vuoksi se sopii raskaana oleville urheilijoille ja tuntuu usein muutenkin miellyttävämmältä. Saaran kanssa Salla käytti ohjelmoinnissa paljon mäki- ja porrastreenejä. Mitä pidemmälle raskaus eteni, sitä enemmän Salla suositteli tekemään intervalliharjoitukset juoksumatolla ylämäkeen – esimerkiksi 7-12% kallistuksella, miksei jopa 15% kallistuksella.
Iskuttavat lajit kuormittavat lantionpohjaa, ja se voi tuoda haasteita raskausajan treenaamiseen yksilöstä riippuen. Raskauden puolivälin jälkeen Salla laati Saaralle kotitreeniohjelman, jolla pyrittiin vahvistamaan lantionpohjaa ja ennen kaikkea saamaan liikkeet lihasmuistiin, jotta lantionpohjatreeni olisi helpompi aloittaa synnytyksen jälkeen – silloin, kun tuntuman saaminen lihaksiin voi tuntua epävarmalta.
Saaran raskaus sujui ilman isompia vaivoja tai terveyshaasteita. Liikkuminen vahvisti Saaran hyvää oloa ja itseluottamusta tulevaa synnytystä ajatellen. Saara juoksi, kuntopyöräili ja kävi lähes päivittäin koirien kanssa pitkällä kävelylenkillä lähes raskauden loppuun saakka.
Raskauden loppupuolella kuntosaliharjoittelu nousi keskiöön; salitreenejä tuli 3-4 viikossa ja juoksuja 2-3, joskin mukana oli myös jo kävelypätkiä. Viimeisen juoksulenkin Saara juoksi vain 1,5 viikkoa ennen synnytystä. Tässä vaiheessa harjoittelu ei ollut enää tiukasti ohjelmoitua, vaan ohjelmassa oli suuntaviivat määristä, salikerroista ja lepopäivistä. Keskiössä oli oman kehon kuunteleminen.
Paluu liikuntaan synnytyksen jälkeen
Saaran poika syntyi maaliskuussa 2025 ja kaikki meni synnytyksessä hyvin. Synnytyksen kulku määrittää paljon sitä, miten liikunnan voi taas aloittaa ja tässä jokaisen kannattaa edetä rauhassa omalle keholle sopivin askelin.
Liikunta synnytyksen jälkeen alkoi kävelylenkeillä. Saara kävi kävelemässä korttelin ympäri heti kotiutumispäivänä ja pidensi kävelymatkaa päivittäin. Saara koki suurta hyötyä raskausajan lantionpohjatreeneistä. Ilman niitä harjoitusten aloitus synnytyksen jälkeen olisi tuntunut hankalalta, koska keho tuntui hieman vieraalta.
Jo parin viikon kuluttua synnytyksestä Saara aloitti kevyen saliharjoittelun. Ensimmäisen juoksu-kävelylenkin hän teki noin 2,5 kuukautta synnytyksen jälkeen omaa kehoa kuunnellen. Jälkitarkastuksessa kaikki näytti olevan myös hyvin ja Saara pystyi lisäämään liikuntamäärää.
Ajatus 12 tunnin juoksuun osallistumisesta vahvistui positiivisten huomioiden kautta
Saara koki valtavan yllätyksen 2kk jälkeen synnytyksestä käydessään kehonkoostumusmittauksessa: lihasta oli tullut lisää 1,5 kg ja rasvamassa vähentynyt vuoden takaiseen, eli aikaan ennen raskautta. Tämä vahvisti Saaran kokemusta siitä, että kuntoa todella pystyi ylläpitämään raskausaikanakin.
4kk jälkeen synnytyksestä juoksu jatkui Sallan valmennuksessa ohjelmoidusti, monipuolisuus mukana pitäen. Ensimmäisen jakson aikana tuntui, että juoksukunto oli säilynyt yllättävänkin hyvin. Saara kellotti kotiradalla oman 5 km ennätyksensä. Syyskuussa hän juoksi omatoimisen maratonin radalla alle neljän tunnin (tämä oli tärkeä harjoitus 12 tunnin juoksua silmällä pitäen). Kun Saara huomasi, että PK-lenkitkin kulkivat aiempaa kovempaa, vahvistui mielessä kytenyt ajatus Joensuu Night Runille osallistumisesta.
Marraskuussa 2025, vain 8 kk synnytyksestä, Saara juoksi 12h rataultran Joensuu Night Runin tuloksella 106 km ja sijoittui 6. Hän lähti matkaan rataultran ensikertalaisena ja hieman epävarmana, tavoitteena “vain edetä 12 tuntia jotenkin” – mutta juoksu kulki läpi yön. Salla oli paikalla ojentamassa Saaralle energiat ja kannustamassa väsyneinä viimeisinä tunteina.
Perhearjen palapeli – liikunta mahdollistetaan yhdessä
Valmennussuhde on vain yksi palanen juoksevan äidin elämässä ja kehityskulussa. Tarvitaan myös lähipiirin hyväksyntä ja kannustus. Saara ja hänen miehensä ovatkin alusta asti hoitaneet lasta tasapuolisesti suoden kummallekin mahdollisuuden treenaamiseen. Molemmille liikkuminen on tärkeää, ja vaikka tukiverkko on pieni, he ovat onnistuneet rakentamaan toimivan arjen. Treeneistä sovitaan yhdessä ja niitä lyhennetään ja siirretään tarvittaessa. Treenit tehdään vaihdellen yksin tai vauvan kanssa. Vauva on ollut mukana kuntosalilla, lenkeillä vaunuissa sekä juoksuradan reunalla päiväunilla. Saaran mukaan liikunta on ollut lääke vauva-arjen väsymykseen.
Vauvavuoden liikunnan fyysisistä hyödyistä ei liene epäselvyyttä, mutta Saara kokee lisäksi, että liikkuminen on tehnyt hänestä henkisesti jaksavamman ja onnellisemman äidin. Treenihetki tarjoaa pienen irtioton arjesta. Hyvä fyysinen kunto on auttanut Saaraa jaksamaan vauvan kanssa touhutessa. On tärkeää kuunnella itseään, milloin on liian väsynyt. Pieni väsymys ei kuitenkaan estä treenille lähtöä. “Olen ajatellut, että tulen kiittämään itseäni näistä päätöksistä myöhemmin”, Saara sanoo.
Saara kuvaa tärkeäksi sitä, että liikunnalliset tavoitteet säilyivät mielessä koko ajan:
“En ole huippu-urheilija, mutta olen kilpailuhenkinen ja aktiivinen liikkuja. Se, että pystyin jopa vauvavuotena parantamaan omia tuloksiani, on tuonut valtavasti iloa ja pystyvyyden
tunnetta. Vaikka olen äiti, olen myös juoksija enkä halua sen puolen katoavan.”
Lopuksi
Saara haluaa valmentajansa Sallan ohella muistuttaa, että jokainen raskaus ja vauvavuosi on erilainen. Kaikilla ei ole yhtä kivutonta odotusta, helppoa palautumista tai hyviä öitä. Jokaisen fysiikka on erilainen ja jo esimerkiksi nivelten löystyminen synnytyksen jälkeen voi tehdä juoksusta haastavaa pitkäksi aikaa. Liikkuminen ei ole aina ensimmäinen ajatus, eikä sen pidäkään olla. Mutta silloin kun se on mahdollista ja turvallista, se voi olla valtavan suuri voimavara – sekä keholle että mielelle.
