Valmistautuminen talvella 2023–2024
Aloitimme Johannan kanssa UTTF-kiertuetta varten treenit lokakuussa 2023. Harjoittelun pohjana oli tietenkin yksilöllinen suunnitelma realiteetit huomioiden. Yksi niistä oli se, ettei Etelä-Pohjanmaalla ollut lähistöllä kunnon mäkitreenipaikkoja. Mäkitreenejä tehtiin siis pääosin viikonloppuisin laskettelukeskuksissa.
Alkukuukausina harjoittelussa keskityttiin peruskestävyyteen, johon sisältyi keskimäärin yksi vauhtikestävyystreeni viikossa. Tammi-helmikuussa tehtiin ensimmäiset ns. “ryppäät”,jolloin sekä lauantaina että sunnuntaina oli pitkä lenkki tai runsaasti nousumetrejä. Maaliskuussa tuli ensimmäinen määräviikko, jolloin tavoite oli saada noin 12h juoksua sisältäen 1500 nousumetriä (mäet painottuen viikonloppuun). Määräviikko:
- Ma: 1,5 h pk
- Ti: 1,5 h pk
- Ke: Verryttely + 1 h vk1
- To: Lepo
- Pe: 1,5 h pk
- La: Aamulla 1 h pk + illalla 2 h pk tai loppuun kiihtyvä
- Su: 4 h pk
“Jännitin aluksi määräviikkoja ja mihin ne sattuu, mutta valmentajani Salla selitti asian niin, että määräviikon paikka katsotaan sellaiseen kohtaan missä minulla on mahdollisuus myös palautua kunnolla. Käytännössä tämä tarkoitti lomaviikkoa tai lyhyempää työviikkoa.”
Normaaliviikolla Johannalle kertyi 40-70km juoksukilometrejä kun taas määräviikoilla 100-115km. Tämä on järkevä tapa lähestyä niinkin pitkää matkaa kuin 160km, koska normaalit, perheelliset työssäkäyvät ihmiset eivät pysty välttämättä jatkuvasti pitämään treenejä prioriteettina, ja treeni saattaa olla joillain viikoilla lähinnä ylläpitävää. Tosiasia on kuitenkin se, että rasitusta täytyy saada keholle sopivassa määrin, jotta se kestää kisan. Kontion Juoksuvalmennuksen valmennusfilososiaan eivät kuulu lähtökohtaisesti koko päivän kestävät treenilenkit, vaan rasituksen jaotteleminen eri lenkeiksi joko samalle tai eri päiville, ja myös erilaisiin tehoihin. Näin myös palautuminen on helpommin ennakoitavissa. Toki tähän on myös poikkeuksia, jos kilpailumatka on useampipäiväinen kuten Nuts300 tai jos jostain muusta syystä on tarve tehdä pidempi lenkki.
Startti lähestyy, lumet sulaa
Heti kun sula maa alkoi näkyä, alettiin keskittyä lajinomaisiin harjoituksiin polulla. Suomessa ihmiset ovat hieman “epätasa-arvoisessa” asemassa tässä asiassa, kun toisilla sulaa polkua on lähes koko vuosi, ja toiset eivät sulaa polkua juuri näe ennen Karhunkierrosta. On tärkeää totuttaa silmä polulla juoksuun – se nopeuttaa menoa ihan huomaamatta. Toki koordinaatio tulee sitä tärkeämmäksi, mitä nopeampaa on tarkoitus juosta. Kun alkuvuodesta tehtiin maratontyyppistä harjoittelua tasamaalla, siirryttiin polkujen sulettua lähes täysin poluille niin peruskestävyys kuin vauhtikestävyystreenienkin osalta. “Vaikka mäkitreenejä ei päässyt arkena tekemään, on meillä täällä todella hyvä polkuverkosto ja polut lähtee ihan kotiovelta eli poluilla tuli paljon aikaa vietettyä. Hyviä, hieman vaihtelevia pitkiksiä sai tehtyä maakunnan eri polkureiteillä”.
Viimeinen kova viikko ennen kisaa oli 29.4.-5.5. kun kisan startti oli 24.5. Tuolla viikolla Johannalle kertyi 115km, mutta pisin lenkki oli kuitenkin vain 4h mittainen. Moni voisi ajoittaa viimeiset pitkät tai kovat treenit myös lähemmäs starttia, mutta pitkillä ultramatkoilla riskit kasvavat hyötyjä suuremmiksi, mitä lyhyemmäksi keventelyn jättää. Kova treeni laskee nimittäin aina vastustuskykyämme hetkellisesti, jolloin riski sairastumiseen on ihan todellinen. Tämän vuoksi 3 viikon keventely on tuntunut toimivalta ja valmennettavamme pitkillä matkoilla ovat päässeet starttaamaan hämmästyttävän hyvällä prosentilla siitäkin huolimatta että flunssa olisi kovan treenijakson perään iskenyt.
“Keventely alkoi hyvissä ajoin ennen kisaa. Tämä oli hyvä koska kyllä pitkä treenijakso tuntui kehossa. Ja flunssaan myös meinasi ihan väkisin tulla jota sitten kaikin keinoin estin. Jonkin verran jopa kevensin ohjelmoituja treenejä itse, kuuntelin kehoa hyvin tarkasti. Tämä kannatti koska pääsin lähtöviivalla terveenä.”
Karhunkierros 166km
Karhunkierros oli Johannalle tuttu lyhemmiltä matkoilta. Vuonna 2024 sää oli lämmin, päivällä lähempänä 20 astetta, mutta maasto oli erittäin märkää. Näin ollen monet juoksijat kärsivät rakoista.
“Lähdössä olo oli epätodellinen. Matka sujui hyvillä mielin mukavassa säässä. Rakot tosin vaivasivat jo ensimmäisellä puoliskolla. Oulangan huollossa kenkien ja sukkien vaihto, vaikka ilman märkyyttä ei kenkiin olisi varmaan tarvinnut koskea. Mielen valtasi harmitus, kun ystävä ei jatkanutkaan enää matkaa. Alakuloinen olo jatkui kun aloin jatkaa kohti puolivälin krouvia Hautajärvellä. Rakkojen vaivatessa puhelu valmentajalle antoi uutta puhtia, ja matka jatkui.”
“Viimeiset nousut kyllä painoivat, mutta huollossa saatu lisäenergia auttoi. Valtavaaralle noustiin päättäväisesti – seitsemän nousua ennen huippua oli oma mielen huijaus, joka toimi. Maalissa tunne oli mieletön. Ensimmäinen 100 mailin matka – tehty!”
Harjoittelu KK:n ja Ylläs 160:n välillä
“Palautuminen alkoi rakkojen parantelulla ja kehon lepuutuksella. Oli tosi hyvä, että uutta ohjelmaa ei tullut automaattisesti, koska enhän sitä olisi rakkojen vuoksi voinut toteuttaa. Salla sanoi että aletaan sitten treenaamaan, kun kroppa on taas kunnossa. Kun jalat sallivat, treeniin palattiin maltilla. Ohjelmassa oli mm. sauvakävelyä, mäkitreenejä ja alamäkijuoksua.”
Vuonna 2024 Karhunkierroksen ja Ylläksen välissä oli 7 viikkoa, mikä on hyvin lyhyt aika kahden ultramatkan välissä. Valmennuksen näkökulmasta suosittelemme, että ultramatkojen välillä olisi noin 3 kuukautta, jotta keho ehtii oikeasti korjata itsensä ja harjoitellakin ehtisi. Tämä ei UTTF-kiertueella ole mahdollista ensimmäisten kisojen välissä, joten palautuminen kannattaa laittaa treenin edelle. Se että “jalat tuntuu normaalilta” ei vielä tarkoita täydellistä palautumista. Myöskään älykello ei tiedä, milloin esimerkiksi jänteet ovat täysin palautuneet ultramatkan aiheuttamista mikrovaurioista. Karhunkierros on itsessään pitkis, joten pitkiin lenkkeihin ei juurikaan panostettu ennen Yllästä.
Ylläs 160 km
“Alun tieosuus tuntui pitkältä ja puuduttavalta auringon paahteessa. Poluille päästyä meno parani, ja Hetta-Pallas-osuudella maisemat olivat upeat. Energian kanssa oli ongelmia ja ruokailu takkusi. Pallakselta matka jatkui teknisemmällä polulla, mikä auttoi keskittymään ja viemään ajatuksia pois ongelmista. Energiat eivät silti tahtoneet imeytyä, ja välillä mentiin lähes pelkällä vedellä. Viimeiset nousut mentiin asenteella: En pysähdy, vaikka askel olisi kuinka pieni. Sama ajatus kantoi myös Pirunkurun ylös. Siinä vaiheessa viimeistään ymmärsi, että maaliin selvittiin tästäkin. Maalissa olo oli taas uskomaton.”
Harjoittelu Ylläksen ja Vaarojen välillä
Ylläksen jälkeen jälleen palauteltiin taas huolella ja harjoittelussa myös monta asiaa muutettiin, sillä Vaarojen Ultra on Karhunkierrokseen ja Ylläkseen verrattuna hyvin erilailla haastava. Vaarojen Maratonila helpot ja nopeat kilometrit ovat harvassa. Nousut myös jakautuvat pitkin reittiä – jollekin voi tulla tunne että koko ajan mennään ylös ja alas. Henkiseltä kantilta Vaarat myös haastaa jo sillä, että sama reitti on mentävä kaksi kertaa.
Treeniohjemassa kohti Vaaroja painotettiin teknisiä polkuja. Se kehittää koordinaatiokykyä ja epätasainen, hankala alusta myös vahvistaa nilkkoja ja jalkateriä, jotka niin kovin helposti ottavat osumaa etenkin Kolin kivikoissa.
Sauvojen käyttö otettiin isommin haltuun ennen Vaaroja, koska sauvoilla saa alamäessä kevennettyä polviin ja reisiin kohdistuvaa rasitusta. Oletettavasti lokakuiset Kolin polut ovat monesta kohtaa liukkaat ja niitä ei mennä ihan rallatellen, joten sauvoista löytyy apu. Sauvojen käyttö sitten taas lyhyemmillä matkoilla on makuasia, koska teknisessä ja osin kivikkoisessa maastossa ne ovat melko kömpelöt kovemmassa vauhdissa.
“Ennen Vaaroja sanoin Sallalle, että haluaisin tehdä pidemmän yölenkin, koska pimeässä eteneminen ja astma mietityttää. Se ajoitettiin riittävän kauan itse kisasta tietenkin. Juoksin tuon yli 60km polkulenkin ystävän kanssa ja sillä sain varmuutta epäilemiini asioihin.”
Vaikka edellä oli puhetta pitkien lenkkien pituudesta, tehtiin tässä vaiheessa Johannan kanssa poikkeus, koska häntä mietitytti yöllä juokseminen ja se miten astma käyttäytyy viileämmässä kelissä. Johanna oli koko tämän projektin ajan ollut yhteydessä lääkäriinsä ja saanut hyviä neuvoja kisaan valmistautumiseen astman kannalta. Oma kokemukseni valmentajana ja juoksijana oli se, että astma voi provosoitua yöllä ja kylmässä säässä – jäihän itselläni UTTF-kiertue aikoinaan kesken erittäin vaikeiden astmaoireiden vuoksi. Lääketieteellisiä vinkkejä en pysty antamaan, mutta pidin hyvänä ideana pidempää yölenkkiä syysilmassa.
Vaarojen Ultra 130 km
Leiristä huolimatta Johannaa jännitti kovasti Kolin teknisyys, mikä on ihan ymmärrettävää. Myös sääolosuhteet jännittävät ihan eri tavalla ennen Kolia kuin mitään muuta kiertueen kisaa, koska sää on oikeasti jo kylmä ja sen lisäksi ensilumen mahdollisuus on todellinen. Tapasimme jälleen startissa ja valmentajana siinä meinasi ihan herkistyä – olihan Johanna ensimmäisen liiviä havitteleva valmennettavani.
“Ensimmäinen kierros sujui yllättävän hyvin, vaikka mentiin yöllä. Toinen kierros paljasti jatkuvan ylös-alas-profiilin – todellinen haaste. Huollossa oli aikaraja, ja väsymys iski – jopa toivoi, ettei ehtisi. Mutta ehti, ja matka jatkui. Muut juoksijan kyllä kuulivat missä olin tulossa, kun hengitys vinkui voimakkaasti. Loppumatkasta usko horjui, mutta kanssajuoksijat kannustivat. Maalissa tunne oli sanoinkuvaamaton: kaikki kolme kisaa tehty, aikarajojen sisällä. UTTF – check!”
Yhteenveto
Ensimmäinen tärkeä askel UTTF kiertueessa on päästä starttaamaan Karhunkierrokselle terveenä, ilman vammoja tai kolotuksia. Toivottavasti tämä blogiteksti tuo uskoa juuri niille juoksijoille, jotka kamppalevat ruuhkavuosissa ja joutuvat jakamaan aikaansa moneen asiaan. UTTF-kiertueen läpäiseminen ei vaadi mahdottomia treenimääriä, vaan säännöllisyyttä ja suunnitelmallisuutta isompien treenikokonaisuuksien kanssa. Tärkeimpänä on menon rauhoittaminen ennen riittävän ajoissa ennen h-hetkeä.
Johannan UTTF-matka on esimerkki siitä, kuinka yksilöllisesti rakennettu harjoittelu, kehon kuuntelu, periksiantamattomuus ja hyvä tukiverkosto voivat kantaa uskomattomaan suoritukseen. Toivomme Kontion Juoksuvalmennuksesta menestystä iloiselle ja aurinkoiselle Johannalle tuleviin haasteisiin!